NSG - NaturSchutzGruppe Jettingen

Statt 9 nur 4 Kalorien pro Gramm

Statt 9 nur 4 Kalorien pro Gramm
Diäten zur Gewichtsreduktion und die Mode haben eines gemeinsam: Sie kommen und gehen. Und manchmal ändern sich auch die offiziellen Empfehlungen zur gesunden Ernährung. Egal, was gerade "in" ist, für die meisten Menschen ist die Begrenzung des Fettanteils an der Ernährung zu Gunsten der Gesundheit der wichtigste Punkt einer Ernährungsumstellung. Das gilt insbesondere für gesättigte Fette und Transfettsäuren, wie sie in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, die hydrogenierte Öle enthalten.
Wie eine überwältigende Zahl an Untersuchungen beweist, führt eine fettreduzierte, pflanzenbasierte Ernährungsweise, die viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthält, zu einer deutlichen Verringerung der Risiken für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Die wirksamste Methode abzunehmen - oder eine Gewichtszunahme zu verhindern - ist, die Kalorienzufuhr durch einen verringerten Fettkonsum zu drosseln. Denn 1 Gramm Fett hat einen Energiegehalt von 9 Kalorien, wohingegen 1 Gramm Kohlenhydrate nur 4 Kalorien enthält. Mit den folgenden Tipps können Sie den Fettanteil an Ihrer Ernährung verringern:
1. Abkühlen lassen - Lassen Sie Suppen, Saucen und Eintöpfe
abkühlen, um dann das Fett, das sich an der Oberfläche absetzt,
abzuschöpfen.
2. Kaufen Sie fettreduzierte Lebensmittel - Gewöhnen Sie sich
daran, entrahmte Milch zu trinken. Am Anfang mag sie Ihnen etwas
dünn im Geschmack vorkommen. Eine Tatsache, an die Sie sich bei
regelmäßigem Genuss gewöhnen. Es kann hilfreich sein, schrittweise
umzustellen, beispielsweise von der Vollmilch mit 3,5 % Fett über
die Magermilch (1,5 % Fett) zur entrahmten Milch (0,3 % Fett). Sie
können auch Magermilch mit entrahmter Milch mischen. Probieren Sie
andere Milchprodukte wie fettfreien Joghurt, fettreduzierten oder
fettfreien Käse und fettreduzierte oder fettfreien Sauerrahm und
Weichkäse.
3. Kochen Sie mit Überlegung - Schränken Sie die Verwendung von Öl
oder Butter beim Braten ein. Stattdessen können Sie die
Lebensmittel in kleinen Mengen von Kochwein oder Gemüsebrühe in
einer Pfanne mit Antihaftbeschichtung nur kurz anbraten und
schmoren. Statt zu braten, können Sie andere Garmethoden
ausprobieren. Dazu zählen backen, grillen, dämpfen, dünsten und
schmoren. Wenn es möglich ist, sollten Sie das Fleisch auf eine
Schale legen, bei der das Fett während des Garens abtropfen kann.
4. Meiden Sie Eigelb - Das gesamte Fett und Cholesterin eines Eis
ist im Eidotter enthalten. Verwenden Sie daher Ei-Ersatzstoffe, die
aus Eiweiß gewonnen werden, und reduzieren Sie den Gebrauch von
ganzen Eiern. Bei den meisten Rezepten ist es möglich, ein ganzes
Ei durch 2 Eiweiß zu ersetzen.
5. Reduzieren Sie Butter und Margarine - Streichen Sie sich
stattdessen Apfel-, Kürbis- oder andere Fruchtbutter aufs Brot.
Oder versuchen Sie es einmal mit fettfreien Brotaufstrichen mit
Butteraroma. Beim Backen können Sie die Hälfte der Butter, des Öls
oder des Backfettes im Rezept durch ungesüßte Apfelsauce,
Pflaumenpüree oder kommerzielle Backersatzstoffe ersetzen.
6. Setzen Sie noch einen drauf - Verwenden Sie fettfreie
Salatdressings, um Salat, Gemüse und andere Lebensmittel
aufzupeppen. Fettfreies Naturjoghurt eignet sich hervorragend für
Saucen für Nudeln, Salat und Sandwiches. Fettfreie Mayonnaise kann
Sandwiches den richtigen Geschmack verleihen. Bestreichen Sie
Brötchen und andere Brotprodukte mit fettfreiem Weichkäse oder
pürieren Sie fettfreien Hüttenkäse zum glatten Brotaufstrich.
7. Proteine aus Bohnen - Ein bis zweimal die Woche sollten Sie
Bohnen und Gemüse - im Salat, in der Suppe oder als Hauptgericht -
anstelle Ihrer gewohnten Fleischmahlzeit essen. Bohnen haben einen
hohen Proteingehalt, beinhalten wenig Fett und kein Cholesterin.
Zudem haben sie einen hohen Ballaststoffanteil.
8. Wählen Sie mageres Fleisch - Verwenden Sie extra mageres
gehacktes Rindfleisch sowie gehacktes Geflügel- und
Truthahnfleisch. Statt durchwachsenen Speck (Bacon) sollten Sie zum
Beispiel mageren italienischen Schinken (Prosciutto) wählen.
Schneiden Sie an allen Fleischstücken das Fett ab und entfernen Sie
bei Hähnchen vor oder nach dem Kochen die Haut. Fischmahlzeiten mit
Lachs, Makrele oder Hering sind nicht nur geringer im
Gesamtfettgehalt als die meisten Fleischsorten, sie enthalten zudem
noch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die nachgewiesenerweise
der Herz- Kreislauf-Gesundheit zugute kommen.
9. Fleischersatz - Fleischlose Produkte, mit denen beispielsweise
Siedewürstchen, durchwachsener Speck, Hamburger oder Bratwürste
nachgeahmt werden, sind in vielen großen Lebensmittelgeschäften
erhältlich. Sie enthalten meist weniger Fett - insbesondere
gesättigte Fette -, als in einer vergleichbaren Menge Fleisch
vorhanden sind. Versuchen Sie mehrmals pro Woche eine
Fleischmahlzeit durch derartige Produkte zu ersetzen.
10. Platz für ein Dessert? Statt eines fett- und kalorienreichen
Desserts sollten Sie fettfreies Eis, gefrorenes Joghurt, Fruchteis
oder Sorbet reichen, das Sie mit Beeren oder fettfreien, nicht
milchhaltigen geschlagenen Cremes krönen können.
Lassen Sie sich nicht durch Aufdrucke wie "96 % fettfrei" ins Bockshorn jagen. Denn in derartigen Produkten sind immer noch 4 % Fett vorhanden.
NaturSchutzGruppe Jettingen e.V.